Внутренние часы есть у каждого. Что такое циркадный ритм и почему их заводит свет

В пятницу вы легли в два ночи, в субботу проснулись в одиннадцать. В воскресенье вечером спать не хочется совсем, а в понедельник утром будильник звонит как в чужом часовом поясе.

Кажется, что дело в силе воли. На самом деле за выходные вы передвинули часы, которые есть у вас внутри. И передвинул их в основном свет.

Разберу только это: что такое циркадный ритм, где у человека часы и как их заводит свет. Остальные статьи этой серии — про утро, вечер и ночь — опираются на эту.

Часы находятся в мозге

В гипоталамусе, в глубине мозга, есть небольшое скопление нервных клеток — главные часы организма. Они задают суточный ритм всему телу: когда клонит в сон, когда пик бодрости, когда поднимается и опускается температура, когда вырабатываются гормоны.

Этот ритм и называют циркадным — от латинского «около суток». За открытие того, как он устроен на уровне генов, в 2017 году дали Нобелевскую премию по медицине.

Часы идут неточно

Если человека поместить в пещеру без окон и часов, его ритм не остановится. Но он начнёт понемногу сдвигаться: у большинства людей внутренние сутки чуть длиннее двадцати четырёх часов.

Значит, часы каждый день нужно подводить. Иначе за неделю они уйдут на час-полтора.

Подводит их свет

Главный сигнал для внутренних часов — свет, попадающий в глаза. В сетчатке, кроме клеток для зрения, есть особые клетки, которые почти не участвуют в том, чтобы видеть, а сообщают часам в мозге, светло сейчас или темно. Эти клетки открыли только в начале 2000-х.

Сильнее всего они реагируют на яркий свет с большой долей синего — такой, как дневной свет неба.

Утром и вечером свет действует противоположно

Свет утром, после пробуждения, сдвигает часы раньше: вечером раньше захочется спать, утром легче проснуться.

Свет вечером, особенно яркий и холодный, сдвигает часы позже: засыпание откладывается, утро даётся тяжелее.

Отсюда понедельник после выходных: поздний яркий вечер и позднее пробуждение без утреннего света сдвинули часы, и будильник звонит в их внутреннюю ночь.

Что это значит для дома

Дом влияет на ритм двумя вещами. Утром — сколько дневного света вы получаете. Вечером — насколько ярко и холодно в квартире перед сном.

Светильник не лечит нарушения сна и не заменяет врача. Но то, как в квартире распределён свет по времени суток, — один из сигналов, которые ваши часы получают каждый день.

Пример: квартира с окнами на север

Окна на север, утром в квартире сумрачно, завтрак при потолочном свете. Вечером — яркие белые точки до полуночи. Часы получают слабый утренний сигнал и сильный вечерний, и ритм едет позже.

Два изменения меняют картину: завтракать у окна или выходить на улицу утром, а вечером переходить на тёплый приглушённый свет торшеров и бра. Подробнее о сне и свете — в статье «Свет и сон: жаворонки и совы» (svetandten.ru/blog/svet-i-son-zhavoronki-i-sovy).

Что я считаю главным

Я бы думал о свете в доме не только как о свете для глаз, но и как о сигнале для часов. Утром — света побольше, вечером — поменьше и потеплее. Это самая недорогая из всех вещей, которые свет может сделать для качества жизни.

Переоценены здесь специальные «биолампы». Самый сильный утренний свет — за окном, и он бесплатный.

Коротко

Циркадный ритм — внутренний суточный цикл: сон и бодрость, температура, гормоны меняются по часам, которые находятся в гипоталамусе мозга. За исследование их устройства на уровне генов в 2017 году дали Нобелевскую премию. У большинства людей внутренние сутки чуть длиннее двадцати четырёх часов, поэтому часы каждый день подводит главный внешний сигнал — свет, который улавливают особые клетки сетчатки, чувствительные к яркому голубоватому свету. Утренний свет сдвигает часы раньше, вечерний — позже. Дома это значит: утром больше дневного света, вечером меньше и теплее.

Общий разбор темы — «Свет и сон: как освещение влияет на засыпание».